Omega-3-fettsyror har bevisade hjärthälsosamma egenskaper, särskilt för sin effektivitet när det gäller att sänka det totala kolesterolet. Den huvudsakliga källan till dessa ”goda” fetter? Fet fisk, inklusive en som används i stor utsträckning i Spanien.
Den spanska hjärtfonden säger att konsumtionen av omega-3 fleromättade fettsyror genom kosten bidrar till att upprätthålla normala kolesterolnivåer i blodet. Det finns olika källor, både i valnötter och vissa vegetabiliska oljor, samt i gröna bladgrönsaker som spenat. En annan grundläggandetyp av omega-3 finns i fet fisk som tonfisk, bonito, lax, sardiner och taggmakrill.
Genom att få i sig de nödvändiga doserna omega-3 i den dagliga kosten införlivas dessa fettsyror, som kroppen inte själv producerar, på ett naturligt sätt i olika fysiologiska processer och fördelas i kroppens celler, där de förändrar plasmamembranens sammansättning och funktion. Av alla fiskar som ger stora doser omega-3 finns det en som är särskilt rik på det: makrill (2,67 gram per 100 gram, till och med mer än lax).
Hur man sänker kolesterolet med fet fisk
Som förklaras av Mayo Clinic har fet fisk höga halter av omega-3-fettsyror, vilket kan minska triglycerider, en typ av fett som finns i blodet, samt sänka blodtrycket och risken för blodproppar. Hos personer som redan har haft en hjärtinfarkt kan omega-3-fettsyror minska risken för plötslig död.
Omega-3-fettsyror påverkar inte LDL-kolesterol (low density lipoprotein, det ”onda” kolesterolet), men kan bidra till att sänka triglyceriderna och öka HDL-kolesterolet (high density lipoprotein, det goda kolesterolet). I detta avseende rekommenderar American Heart Association att man äter minst två bitar fet fisk i veckan, helst bakad, utan tillsatt fett,
Vilka livsmedel ger de högsta halterna av omega-3?
Livsmedel i kosten som kan ge de högsta mängderna fleromättade omega-3-fettsyror inkluderar makrill (först), följt av sill, tonfisk, lax, öring, sardiner och taggmakrill. Det finns fiskoljetillskott som det råder viss oenighet om, så det är nödvändigt att rådfråga en läkare innan man tar tillskott.
Valnötter ger också omega-3, och andra nötter som mandlar kan förbättra kolesterolnivåerna i blodet. I allmänhet är alla orostade nötter utan tillsatt salt hälsosamma för hjärtat och minskar risken för hjärtinfarkt hos personer som redan har hjärtsjukdom. På grund av deras höga kaloriinnehåll räcker det dock med en liten handfull om dagen.
Ett annat livsmedel att tänka på är avokado, en källa till enkelomättade fettsyror. Fibrerna i denna frukt kan förbättra HDL- och LDL-kolesterolnivåerna: att ersätta mättat fett i kött med enkelomättade fettsyror bidrar till att göra medelhavsdieten så hälsosam för hjärtat. Extra jungfruolivolja, som konsumeras med måtta, är en annan allierad för hälsosamt kolesterol.
